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夜間模式真的對眼睛比較好嗎? 詳細整理(上)

nai 2021-11-24 11:46:57466 瀏覽

重點摘要:

  • 可靠的研究中,沒有白底黑底對眼健康的直接支持或反對
  • 藍光已知影響睡眠周期
  • 對眼睛好要: 用眼休息、姿勢正確、避免眩光、環境亮度與螢幕亮度接近(白天用白底、暗室用黑底)、高對比度、"亮度部分不要太亮",調到眼睛辨識解析最舒服的亮度即可

前言

你coding時的背景是甚麼顏色呢?

現今幾乎所有開發工具都有選底色,主題色的功能
衍伸到一般大眾app,browser以及OS都早已陸續提供類似的功能了
每個人都可以照他的喜好,選擇自己想要的螢幕色調。但除了個人偏好,科學上是否有支持白底或黑底(dark mode夜間模式)對健康影響的證據呢?
擔心看再多的文章農場,也無助於更接近事實。個人整理了幾篇較為可靠的文獻與資料(附於第3篇末),整理如下:
("較為可靠"略指具證據等級level of evidence的來源,主要為4,5級的資料,且盡量為2年內,參考資料中最多的為美國眼科醫學會AAO)

爭論點

要討論黑底或白底哪個較有益,或說較無害好了,有幾個重要的議論點,最大也最具爭議性的就是藍光
此外,所謂的傷害(lesion),學術來說可以從6個面向去討論(位置、範圍大小、分布排列、時間長度、嚴重程度、類型)
簡化來說,最常被討論的點不外乎,眼傷害vs其他影響急性傷害(短期)v慢性傷害(長期)
再其次是白底黑底的視覺辨識度,也就是從使用者視角出發,使用者體驗上的差異
以下就6個常見的議論點討論,將分為上中下篇
相關用詞:

  • 泛黑底白字: dark mode, shadowy mode, white font black background, negative polarity display。本文中略稱"黑底"或"夜間模式"
  • 眩光,反光: glare, glaze
  • 數位眼睛疲勞壓力:digital eye strain

1.藍光

概略的來說,夜間模式確實會比一般模式,藍光要來的少

什麼是藍光呢? 藍光又會怎麼樣呢?

可見光光譜中,藍光是頻率最高、能量最強的那塊,因此邏輯上我們便會去懷疑去推論,它可能跟他的隔壁鄰居--紫外線類似,對視覺有短期或長期的傷害
(這區光稱作High-energy visible light,HEV light)
以上的懷疑有理性邏輯上的可能性,那有沒有實證上的相關性或因果關係呢?
儘管有些許案例令人懷疑有這種傾向,但較為嚴謹、有規模的整理的結論是,在常人的長期使用下,藍光本身並不會造成眼睛的傷害。若你問一天10多個小時都盯著一整片牆的,壓線在400nm的窄頻,純藍光LED,的狀況。我也很好奇這種犧牲式實驗的結果
(眼睛的傷害,包含UV造成水晶體傷害形成的白內障,以及最常被懷疑與藍光有關的慢性的視網膜的病變AMD)

對眼睛目前共識是沒有傷害,那有對身體上的其他影響?

無論動植物,都有能接受光能產生後續化學反應的受器,稱為光受器
不同部位的光受器,接收到光後會造成後續的作用不同
以巨觀來說, 這區段的光線對皮膚健康是有益的,對心情健康是有益的,但對助眠會是個阻礙,這在下點討論。

對於 藍光 的一些重點列表式如下

  • 已被證實會影響生理時鐘,未被證實有任何眼傷害,包含眼睛疲勞
  • 光譜上能量較強的光
  • 美國眼科醫學會 建議使用電腦時,用任何抗藍光護鏡。那些產品宣稱有保護你的眼睛的效果,並沒有任何證據支持(將第6點闡述)
  • 陽光造成眼睛疾病的主因是過多的UV,藍光對眼睛的負面影響(if any)還沒有什麼結論
  • 沒有什麼結論的意思是,有些研究結果還指向,不足的陽光暴露會造成兒童及青年的視覺發育遲緩,有更高的近視率
  • 在一切更為明朗前,事先預防藍光傷害,可能是過早的(premature),可能造成意料之外的後果
  • 結論: 所以建議是睡前可以抗藍光,其他時間可以不必

2.睡眠影響

藍光(這裡指廣譜的藍光,也就是冷色調的光,包含青色等)的其中一項,確定的生物效應,就是會影響生物的晝夜週期

機轉上,藍光會刺激視黑蛋白,從而抑制了褪黑激素(melatonin),造成清醒的效果
結果就是,你剛起床很累,到室外被太陽亮到,然後就覺得比較醒了

這也是為什麼在低藍光的環境,像是黃光黃色調的房間工作,會比較懶懶累累的。但其實這樣白天褪黑激素沒有被抑制,整天昏昏沉沉的,造成的是晝夜週期(生理時鐘)的紊亂,反而可能晚上褪黑激素不夠高,比平常不好睡,或睡得沒有平常沉

多數人似乎不擔心上述的狀況(白天處在低藍光的環境),因為我們比較可能,是倒過來的狀況 -- 即使於夜晚或睡前的1分鐘,都還盯者電子設備的螢幕看著

雖然螢幕的藍光強度相較於日光或燈泡 非常非常非常多,但對於較敏感的人,一天盯著超過12小時直到睡前,是會造成不同程度的失眠的
所以一般都會建議睡前不要盯著電子設備螢幕。
(失眠的醫學定義,其實是包含難以入眠、睡眠途中頻繁醒來、睡眠深度不足、過早起床等等。所以可以順利入睡,不代表你的睡眠品質沒有受到影響)

在這些觀點下,Windows和Mac依據白天晚上時鐘自動轉換日夜模式是不錯的設計

對於藍光與睡眠一些重點列表式如下:

  • 藍光主要來源是陽光、其次是省電燈泡和LED,電子螢幕是更其次了
  • 藍光影響我們的光週期(生理時鐘),可以對一些人造成延遲入眠
    (你可以自己嘗試在夜晚時使用夜間模式是否有幫助,醫學會更建議的,是睡前2-3小時不要用電子螢幕設備)
  • 如果你有睡眠障礙,網路上有許多小方法可以幫助到你。除了光週期和壓力調適以外。也可能與背後的身體疾病有關,可以到醫療機構做睡眠檢查

(待續)


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