相信自己的親身經歷，而非書本或他人所述
唯有自己體驗到的才是真實的，書上寫的或著是他人告訴我們的，都不能全然地相信，要自己實際去嘗試才能確認對錯。抱持著這個信念去學習，才能夠真的學到並且學會一件事情。
警語：
本文為作者自身的健身經驗談，並不一定適用於每個人，請在嘗試前，親自驗證過，或是請教專家
在 Day33 裡，我分享了在健身初期的種種挑戰和心得，這些經驗讓我更加明白，持有正確的價值觀和原則，以及用這些價值觀去幫助自己和他人，是非常重要的。
這一路上，我聽從了多位教練和網路上的建議，並且經過了幾多嘗試，才慢慢找到適合自己的健身方法，這樣我讓我更加堅定了持續健身的決心。因此本篇中，將講述我的個人訓練計畫，並且分享我了解的各方面的知識，希望這能給正在尋找最佳健身方法的新手提供一些有價值的參考。
在我正式踏入健身的世界之前，我就已經因興趣而開始查找相關資料。然而，大約在我真正決定投入健身超過一年後，我才發現一個重要但經常被忽略的點。這個發現來得有些晚，但好在我還是注意到了。因此，在這篇文章中，我特別要強調一個關鍵觀念：「健身在新手階段應主要專注於大肌群的訓練」。
網上確實有很多高階和花式的訓練方法，但那些通常是為了有多年健身經驗的人所設計。他們的目標可能是為了雕塑更完美的身體線條或追求更高的運動表現。然而，對於我們這些新手來說，目標應該更為基礎，那就是：「專注於有效地增加肌肉量」。因此，在這篇文章裡，我將會專注於幾個主要的大肌群，並會逐一簡單地介紹它們。我也會附上一些我覺得非常不錯的教學影片，強烈推薦大家去觀看。
背主要就是背闊肌跟中下斜方肌。
背闊肌：這部分練起來可以讓背看起來更寬。
中下斜方肌：這部分練起來可以讓背看起來厚實些。但只要練中下斜方肌即可，因為一般人的上斜方肌都很強大，訓練時經常會不小心就用上斜方代償，不需要特地練，我甚至看過教學網誌在教人練上斜方肌，那是一個很明顯的錯誤。
主要在練的就是胸大肌，就是胸前那兩塊肌肉，如同示意圖
在新手階段可以劃分為兩個部分，上胸大肌跟中下胸大肌，只要用兩種動作練即可。
練肩膀的好處是，可以讓一個人的身體看起來更寬，比例也會更有型，穿衣服也會更挺。
肩膀主要是三角肌，有分前束、中束、後束。
一般而言，只需要鍛鍊中束即可，因為在練胸跟背時，都會順便練到前束以及後束。
同肩膀，在練胸跟背時，手臂後方的肱三頭肌就會同時被練到了，所以這邊我們只需要練肱二頭肌就好。
說得有趣的事情，我之前幾乎都是練胸背肩，然後手臂完全忽略，結果直到最近我才發現我的肱三頭肌比我的肱二頭肌大，這跟一般人是相反的。我後來才開始加強肱二頭的訓練。
在健身方面，很多男生會只練上半身，因為上半身出效果比較明顯。但下半身也同樣重要，因為不練下半身，整個人的比例看起來就會很怪，而且下半身力氣小也不是一件很好的事情。
但在練腿方面就比較沒有什麼需要特定專注的肌肉，所以我基本上就是選定深蹲來作為我的下半身運動，深蹲是一個可以全方位的練到臀腿的方式。我目前可以背到 75kg，跟我體重差不多。
參考資源：普通人如何學會一個標準的深蹲？
飲食控制也是健身的重要一環，有句話叫「三分練、七分吃」，吃得更多才有辦法長肌肉，我之前就是犯了這個錯誤，所以練很久都沒辦法增肌。原因是我吃了非常多蛋白質，但我沒多吃碳水化合，甚至碳水化合物還吃非常少，這導致了我吃進去的蛋白質被當作訓練的燃料用掉了。直到我後來開始補吃碳水之後就開始增肌了。
早餐：我目前是平日每天早上吃三顆雞蛋，加上一些碳水化合物，因為我不太能吃蛋白粉之類的，所以我是去蝦皮買了椰棗來嘗試看看。
午餐：吃健康餐盒或是自助餐便當。
下午加餐：一顆雞蛋跟幾顆椰棗。
晚餐：吃我透過蝦皮買的舒肥蔬菜跟舒肥雞胸肉，加上自己煮的白飯。
晚上加餐：一包 40g 牛肉跟一把堅果，還有一些碳水，可能會吃點洋芋片、無添加物的零食，或是椰棗
我原本是滿愛吃的，之前為了瘦身都吃得比較少，甚至還養成 168 斷食的習慣，現在開始健身，反而為了練壯身體要吃得多，現在這樣其實我還滿開心的。
除了運動跟吃之外，睡眠也是很重要的一件事情。畢竟身體在休息時才能夠好好的修復身體。這點我很早就注意到了，所以我一直讓自己盡量保持良好的睡眠習慣。
最佳的睡眠時間是晚上十點到隔天早上六點，我自己親自嘗試過，十點睡跟十一點甚至十二點睡比起來，隔天起床精神狀況就是十點睡的表現就是比較好，所以我都盡力控制自己在十點多睡，這樣隔天精神才會比較好。
同樣的，在健身方面也是，身體在長肌肉的時候，幾乎都是在睡眠的時候，所以好好睡眠也是一個十分重要的事情。
然後是我近期的一個發現，或許是因為我開始鍛鍊後才有辦法注意到，以我來說，身體的酸痛經常我只要早點睡隔天起來基本上就會改善不少，所以這讓我更加的堅定以後都要早點睡，我現在也幾乎可以十點多就入睡了，這種感覺非常的好。
參考資源：每天熬夜，身材會發生什麼變化？
我當前的鍛煉計劃是每周四天，具體為星期一至星期四的晚上。每次鍛煉持續大約一個多小時。由於我的週末大多數時間都分配給了參加課程，加上每週五需要返回家裡，因此我選擇在工作日進行這些鍛煉活動。
儘管如此，理論上最佳的鍛煉時間其實是早晨。晚上應專注於獲得優質的睡眠，以免過度鍛煉導致身體壓力增加，進而影響睡眠質量。
參考資源：每天都健身，增重的效果真的會更好嗎？從科學角度告訴你們答案！
學會這些除了可以保護自己之外，還可以讓我們省下很多的額外支出。
充分的暖身過程
暖身這一環節在運動中經常被忽視，但它對於運動效能和避免運動受傷有著至關重要的影響。對於如何暖身，我也特別花了一些時間來研究並參考了專業的教學影片。
我自己是都使用這支影片的教學：肌肉受傷了？你一定沒有做這件事吧！練前系統熱身，保護好每一塊肌肉
學會自我放鬆
運動後，我也會使用各種工具，如滾筒、筋膜槍等，來進行自我放鬆和肌肉恢復。我發現這樣不僅可以減少肌肉疼痛，還能提高整體的運動效能。自己來處理也可以省下請人按摩的費用，像我筋膜槍就是去掏寶買才一千多台幣，我覺得給我的幫助很大。
推薦設備：滾筒、筋膜槍、瑜珈墊和其他的按摩工具。
更深度的學習相關知識
文章最開始，我已經建議新手主要應該專注於了解幾個主要的大肌群以及它們在各種運動中的角色。隨著對這些肌群的基本運作瞭解到位，我認為有需要開始進一步深入研究其他較小但同樣重要的肌群。這些較小的肌群在各種運動或動作中皆有著不可或缺的作用。
更重要的是，這種深度的瞭解讓我能更精確地識別出運動過程中可能出現的痛點或問題區域。這不僅讓我能自行進行更有效的按摩和肌肉放鬆，也有助於預防由於不正確的運動姿勢或過度訓練所導致的傷害。
為了進一步提升我的知識和技能，我也經常參考一些專業和值得信賴的教學資源。下面是我特別推薦的幾個 YouTube 頻道：
尋求專業的指導和建議
儘管我已經擁有相當多的自學經驗和資源，但我仍然認為有必要尋求專業人士的指導和建議。這不僅能幫助我識別和改正某些可能存在的不足，也能讓我的健身計劃更加科學和合理。
在請教練方面，我推薦最多一週一次專業教練即可，目的是學會獨立進行健身訓練。除非是完全剛入門什麼都不懂，那則是可以一週兩次。
又或是可以定期去找物理治療師或是對肌群非常了解的專家，來了解自己該加強哪些地方。
其他還有更多的細節，但再講下去這篇文章會涵蓋太多東西，所以這篇健身分享就先到這邊了。
本篇文章已累積超過五千字，反映了我的健身領域的知識和實踐逐漸成熟。這不僅印證了我在自我學習與實踐方面的能力，也凸顯了我在多個領域——三年前從化學工程師轉職至全端工程師，去年學習健身和股票投資——的多元成長和豐富經驗。
正如文章一開始所強調的，僅有經過親身體驗和實踐驗證的知識和技能才能被視為真正可靠和有價值的。基於這一信念，我將繼續在各個生活領域進行自我提升和拓寬視野，以成為一名更為全面和有能力的人。
在接下來的文章中，我將深入探討我的投資之旅，以及那些我認為對投資成功至關重要的核心觀念。期待你能從這一系列的分享中獲得更多啟發和價值。感謝你的閱讀。
文章就說到這，有什麼想法或問題，歡迎隨時找我聊聊！
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