iT邦幫忙

第 12 屆 iT 邦幫忙鐵人賽

DAY 28
1
自我挑戰組

持續 x 學習系列 第 28

克服拖延 → 維持專心 → 深度專注

昨天介紹了正念訓練 (mindfulness practice),這是注意力控制的基本訓練,直接強化你使用心智控制注意力的能力,讓你更能夠從心思飄移中「醒過來」。

昨天也提到,在學習情境中,很多時候我們會受到潛在的低底焦慮干擾,造成分心,甚至是拖延。

Scott H. Young 在【超速學習】一書中討論了高強度學習計劃的設計與實踐,在超高強度的超速學習 (Ultralearning) 中,專注力的管理是必要的。他從相當實用的角度分析了「無法專注」的情況,並提出對應方法,今天我們就來介紹這些技巧。

三種無法專注的情境

Scott H. Young 按照學習的流程,將「無法專注」拆分成三種情境:

  • 無法開始專注 (拖延)
  • 無法維持專注 (分心)
  • 無法進入深度專注

以下分別討論。

無法開始專注 (拖延)

問題本質

拖延是一種無意識的狀況,會以各式各樣的理由發生,例如「我正在做一個非常必要的休息」或「我就是需要先打掃房間」。

而為什麼要拖延呢?答案很簡單,因為你在某種程度上:

  • 更渴望做其他事情,或
  • 對當下必須要做的事有抗拒

通常兩種理由並存。

突圍關鍵:覺察

要從拖延中醒悟過來,結束你那沒完沒了的家務整理或逃避,首先需要「承認自己在拖延」。

「承認」的意思是「承認你的情緒感受」,而不是找一堆邏輯性的理由來談論你需要先放鬆玩樂的理由。

也就是,承認你不想做某事的抗拒感受,或承認另一項分心活動真的引起你渴望的感覺

不要想邏輯性的理由,單純地感受一下你的感覺,分辨究竟是吃東西或看影片的感覺較強,還是不想寫作業的感覺較強,因為寫作業讓你感到痛苦、沮喪等不舒服。

先建立這份覺察,才能從拖延中醒來。

策略性化解拖延

承認自己有拖延的傾向後,就能採取一些實際的策略來化解拖延傾向。

由於不想做的感受是真實存在的,所以這些策略需要循序漸進,不要冒進,否則會為自己創造更大的壓力。

Step 1:5 分鐘法則】

再怎麼令人討厭的事情,如果只忍耐 5 分鐘,大多是可以接受的。因此,在一開始,給自己「只做 5 分鐘」的目標,只要渡過 5 分鐘,就能去休息做任何你想做的事。

嘗試幾次 5 分鐘之後,一開始的抗拒也許就會漸漸消融。

Step 2:持續 25 分鐘後休息 5 分鐘 (蕃茄鐘工作法)】

嘗試幾次之後,也許你還是對當下的任務感到很不舒服,但漸漸可以忍受了。這時候需要延長時間,才能累積成果。

此時可以採用蕃茄鐘工作法——專注 25 分鐘後休息 5 分鐘。在這種節奏下,比較能平衡「隨時想要休息」和「需要有進度」的兩種心理拉扯。

【Step 3:行事曆】

在嘗試幾次蕃茄鐘工作法以後,你對這個任務的感覺可能沒那麼糟了,這時候你可以開始用「行事曆」來管理自己的時間分配。

大多數人在一開始就會設置行事曆,但問題是當我們有拖延問題時,我們根本無法造成行事曆的時程走。只會導致自己不斷累積失敗的感受。

因此,回到最一開始的原則,你需要承認你有拖延的問題,並且採取循序漸進的手段來克服這種拖延,漸進時地拉長時間,最後才讓行事曆正式出場。

無法維持專注 (分心)

問題本質

學習經常需要面對一些難度頗高,且極為陌生的事情,因此在初學階段,你不太能期望自己能享受到高度專注帶來的愉悅感。

相反地,你需要研究自己分心的來源,有意識地調整自己的環境、學習方法、與心態。

分心來源可區分成三種:

  • 環境裡的干擾因素
  • 你的學習任務本質
  • 你的心態與情緒

環境裡的干擾因素

包括:

  • 手機、各種提示音
  • 令人分心的聲音
  • 隔壁同事的一舉一動;
  • 不斷讓你停下來的瑣碎日常任務

你需要避免自己同時做好幾件事情,享受專心的生產力。

你的學習任務本質

有時候學習任務的本質不那麼適合你,例如有些人習慣使用聽力來學習,有些人偏好文字,有些人喜歡先從影片下手。你需要找到最適合你的方式。

另外,Scott 認為,你也應該找到最適合自己的「持續」時間,目前沒有研究證明專注時間愈長愈好,因此,你也許可以考慮用 15~60 分鐘為單位,穿插休息時間,並且交叉不同的主題。

這個部分需要思考自己的個性與工作排程,找到最適合自己的學習模式。

你的心態與情緒

平靜的心能維持最高的專注力,但學習常常需要和困境奮鬥,因此靜下心來好好學習特別困難。

例如:

  • 學習時間比想像得長,你為了受到拖延的其他事情感到焦慮
  • 你感覺自己正走在錯誤的道理上
  • 你覺得很沮喪
  • 對自己的未來感到擔心
  • ⋯⋯

處理情緒性質的問題,首先必須要承認有這種感覺的存在

一般來說,我們典型的反應是壓抑這些分心的念頭,但正念訓練強調要讓念頭「自然升起、注意它、讓它走」。關於正念訓練,可以參考昨天的文章。

無法進入深度專注

第三種困難比較微妙,先克服前兩種困難以後,再來思考。

這個階段我們要談的是「讓學習發揮最大的成效」,會和你的專注力品質,以及努力方向有關。

Scott 在書中沒有很深入的討論,只提到專注力的品質和「興奮感」與「工作複雜度」有關 ,若工作需要大量的思維時,需要在低度興奮或自然放鬆的情況下,會有比較好的成效。

關於這部分的論點,在【學習如何學習】一書中有更完整且全面的討論,有興趣的人可以繼續參考。

小結

關於深度專注的書籍有很多,例如【深度工作力】和【最高學以致用法】都值得一看。

不過,也許對一般人而言,先專心搞定拖延的問題,比較實在。另外有一本【擊敗拖延:消除潛在的恐懼與抗拒心理】也在談類似的問題,但我個人認為 Scott 為學習者整理的循序漸進手法相當實用。在這裡分享給大家。


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