iT邦幫忙

第 12 屆 iT 邦幫忙鐵人賽

DAY 27
2
自我挑戰組

持續 x 學習系列 第 27

控制注意力:正念練習

許多學習者受困於「專注力不足」的問題,也就是無法好好地吸收課程資訊,這個問題令許多人挫折。

大部分的學習者並未將「專注力」視為一種技能,他們將「專注力」視為一種道德表現——也就是認為自己不應該在讀書時分心,一旦分心了,就會產生罪惡或任何其他負面的感受。

目前看起來,刻意練習專注力最有效的方法是正念訓練 (mindfulness practice),這是一個極為簡單但具有巨大效益的訓練,這個練習將注意力視為一種心理的「肌肉」,並且透過練習來強化這種「肌肉」。

其中包含了四個步驟:

  • 你的心思從應該專注的事物上飄走
  • 你注意到心思正在飄移
  • 將注意力移到你的呼吸
  • 將注意力維持住,直到再度飄走

正念練習源起於印度佛教,而後有 Google 「開心一哥」陳一鳴的全力推廣,將正念練習從宗教領域中獨立,成立「搜尋內在自我領導力學習 (SIYLI)」,在西方企業界廣為流行。

今日希望能簡單科普一下為什麼專注力需要刻練訓練。以下資訊摘要自 Daniel Goleman【專注的力量】——Daniel Goleman 成名於【EQ】這本跨世代大作,延續著 EQ 的研究,Daniel 注意到 EQ 和注意力有千絲萬縷的關係,因此又開啟了「專注力」的探索。

從他的著作中,我們摘要了和專注力有關的神經運作機制。

選擇性的注意力

注意力是有選擇性的,注意力愈強,愈能全神貫注於當下正在做的事。

會分散注意力的來源有兩種:

  • 感官,如聲音、味道、知覺⋯等等
  • 情緒,煩惱、不安、好奇⋯等等

當我們意圖要做某事的時候,會啟發選擇性的注意力,這種注意力會讓大腦的頻寬變窄,也就是讓你當下只能接受到少量的訊息。你可以想像成注意力只開放了一條管道,你打算用這條管道全力攻略學習目標,忽略其他的干擾物。

這個時候,問題來了——若有任何的情緒,例如焦慮與不安,闖入這條管道,你的注意力就被壓縮了,這裡用「壓縮」兩個字,你可以想像是管道不知不覺變窄了,乍看之下你還是坐在書桌前讀書,然而書中的文字忽然變得更陌生、更難理解。

這是因為管道中有一部分的頻寬被情緒佔用,又因為在這種「意圖做某事」的目標導向情境下,你的注意力是狹窄的,所以你很難再再調度其他的注意力來注意到「我分心了」的狀況。

為什麼會不受控制地分心?

想專注的人是你,分心的人也是你,為什麼我們會不受控制地分心?

這是因為我們大腦中的神經迴路有兩個系統:

  • 由上而下的頂層系統 (top-down):由大腦上層的前額葉控制,自覺的,這是一個人類在演化中漸漸脫穎而出的系統,和高階認知有關,需要費勁才能使用。你可以透過這個系統調度你的注意力,把精力放在你想專注的事情上,這個系統的運作是費力的,但你會自我意識到你在做什麼。
  • 由下而上的底部系統 (bottom-up):由杏仁核指揮,不自覺的、習慣的、生物本能的,這是一個古老的系統,能平行大量處理環境資訊,速度極快,但你感覺不到他,如果你已經精熟一項專業技能,你可以不費力地使用 bottum-up 系統來快速反應。情緒反應走的是這個底部系統。

由下而上的底部系統速度較快,因此情緒發生時,你未必能第一時間透過頂部系統自覺到你的情緒發生了,這對我們的注意力造成了威脅——你以為你還在專心消化課本上的資訊,事實上你的注意力已經分散到其他令人苦惱的事物。

所謂的專注

保持專注狀態時學習力最強。

在專注學習的時候,例如當我們讀一則敘述性文字時,大腦會在心智中建立一個心智模型,這個模型包含了「整套的想法」與「過去的經驗」,它一邊幫助我們看懂閱讀內容,一邊搜尋心智庫存,連結其他已知的主題模型。

在這種心智活動中,你擴張了你對知識的理解。

建立這個網路的過程中,如果產生「心思飄移」(也就是俗稱的分心),大腦會啟動其他的神經迴路,做一些與學習無關的工作,因此想要學習的東西也就不會儲存在新的記憶中。

並且,原本努力在建構的網絡會留下「空洞」,這些空洞是誤會與不理解的來源。

心思飄移時在想什麼?

如果是現實生活中和朋友吵架的場景,你大概可以用自己的經驗體會「情緒劫持 (emotional hijacks)」是怎麼一回事。

當杏仁核發現一些它認為重要事物時,底部注意力就會啟動,給你一個概念,由下而上的反應速度比頂部區塊快很多,它會向上層區域發出警報。這是一種生物本能,杏仁核判斷你的生存受到威脅,因此調動所有的注意力放在威脅對象上,這種情況稱為「情緒劫持 (emotional hijacks)」。

然而學習中的分心沒有那麼戲劇化,因此你更難發現自己的心思飄移。

在自然情況下,心思飄移的機率似乎是 50%。那心思飄走以後,到底在做什麼呢?

心理學之父Willian James 認為,心思飄移之後,絕大多數的時候,都在和自己講一個「全部關於我」的故事。你回到你的經歷,重新交織自身的感受,迷失在連續蜿蜒的想法中,與現狀無關。

在稍有壓力的學習中,極有可能觸發低度焦慮的感受——不明顯,但有一些分心,這些分心壓縮了注意力。也就是你還有一部分的注意力留在學習裡,但有另一部分的注意力開始對自己喃喃自語,連珠炮的質問自己。

雖然「想法」本身是中性的,但一般來說,心思飄移的最後統向都會轉向負面情緒,心思飄移似乎就是不快樂的原因之一。雖然有時候會有愉快的想法或幻想,但更多時候會被憂慮吸引。

為什麼需要練習專注力

要完全集中注意力,就需要讓這種內心的聲音靜止。

這種不受控制的內心喃喃自語是由 bottom-up 系統區動的,你會需要重新調動上層區塊,才能讓注意力復原。在未經練習的情況下,頂層要重新拿回指揮權不容易,但我們可以透過練習來增強大腦上層安撫杏仁核的能力,也就是上述的正念練習,這會讓你的專注力增強。

自發地將飄離注意力再三帶回的稟賦,是判斷力、人格特質與意志力的根源。——William James

專注於自身感官

為了要讓以「我」為中心的喋喋不休安靜下來,可以用一個簡單的技巧,把注意力拉到自身的感官,最容易注意到的感官就是「呼吸的自然流動」。

在神經層次中,心思飄移(也就是上述的喋喋不休的狀態)和感官覺察是互斥的。進行自我中心思考時,會關閉感官,而專注觀看大自然美景時,會讓心思靜止。

因此,當你專心在自我感官時,你終止了心思飄移、喋喋不休的狀態,也就是刻意關閉了 bottom-up 的神經系統。

這形成了正念訓練的基本指令:任何時候當你發現心思飄移了,將你的心思帶回專注的點。

由於注意力有持續飄走的傾向,因此就形成一個循環訓練:

  1. 你的心思從應該專注的事物上飄走
  2. 你注意到心思正在飄移
  3. 將注意力移到你的呼吸
  4. 將注意力維持住,直到再度飄走

根據實際參與者的分享,在 20 分鐘的練習過程中,注意力不斷飄走、覺察、拉回來、安住一下、又飄走⋯⋯真正在步驟 4(注意力安住在呼吸上)的時候,也就是「不胡思亂想」的時間,在整個過程可能只佔 2 分鐘左右。

正念練習

上述是正念練習中最入門的「專心」練習,若對後續階段有興趣,可以自行研究,但建議從呼吸練習入門。

正念練習乍看之下沒有直接處理你念書分心的問題,不過正念練習可以:

  • 增加大腦頂部系統的注意力網絡,讓你**更有能力進行注意力控制:**從某件事抽離,轉而注意另一件事,並持續專注在新目標。
  • 改善選擇性注意力,也就是抑制分心事物的拉扯。例如將專注力維持在課文真正的意義,而不會被檢視附註之類的事情拉走注意力。此乃認知控制的精髓。

小結

目前「正念練習」還在普及的過程中,大眾普遍認為這是一個比較「玄」的東西。因此在實際教學現場,出於種種考量,不會正式地和學生提到這個方法。

然而,在學習情境中「專注力」實在太重要了,我們持續看到學生深深地為自己「無法專注在學習上」而感到困擾,有些學生將專注力視為道德問題,有些人視為天賦才智,總之,這些學生傾向會將持續性的分心視為「自己沒有學習這件事的才能」。

是否有才能,我們不敢妄下定論。專注力最高層次的心流體驗,也許真的需要和完全的熱忱結合,但在入門階段,絕大部分人的分心,是受到輕微焦慮感的干擾,這種干擾與才能無關,不應妄自菲薄。

總之,專注力是可以訓練的。目前看起來最有理論根據、最容易實踐的作法就是正念練習。

這個以「呼吸」為中心的專注力練習十分簡單,只需要一天持續 5~20 分鐘,聽說持續 4 天就會有「顯著效果」。建議有興趣的人可以直接試試看,感興趣的話,再深入了解。

想要持續練習的話,你可以很輕易地從網路上查到正念訓練的步驟、各種減壓療程,以及專門用於正念㝠想的計時 APP,若你想要找一本不帶有宗教色彩或新世紀芳療的實用工具書,陳一鳴的【搜尋你內在的關鍵字】是頗為實在的選擇。


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