許多學習者受困於「專注力不足」的問題，也就是無法好好地吸收課程資訊，這個問題令許多人挫折。

大部分的學習者並未將「專注力」視為一種技能，他們將「專注力」視為一種道德表現——也就是認為自己不應該在讀書時分心，一旦分心了，就會產生罪惡或任何其他負面的感受。

目前看起來，刻意練習專注力最有效的方法是正念訓練 (mindfulness practice)，這是一個極為簡單但具有巨大效益的訓練，這個練習將注意力視為一種心理的「肌肉」，並且透過練習來強化這種「肌肉」。

其中包含了四個步驟：

• 你的心思從應該專注的事物上飄走
• 你注意到心思正在飄移
• 將注意力移到你的呼吸
• 將注意力維持住，直到再度飄走

正念練習源起於印度佛教，而後有 Google 「開心一哥」陳一鳴的全力推廣，將正念練習從宗教領域中獨立，成立「搜尋內在自我領導力學習 (SIYLI)」，在西方企業界廣為流行。

今日希望能簡單科普一下為什麼專注力需要刻練訓練。以下資訊摘要自 Daniel Goleman【專注的力量】——Daniel Goleman 成名於【EQ】這本跨世代大作，延續著 EQ 的研究，Daniel 注意到 EQ 和注意力有千絲萬縷的關係，因此又開啟了「專注力」的探索。

從他的著作中，我們摘要了和專注力有關的神經運作機制。

選擇性的注意力

注意力是有選擇性的，注意力愈強，愈能全神貫注於當下正在做的事。

會分散注意力的來源有兩種：

• 感官，如聲音、味道、知覺⋯等等
• 情緒，煩惱、不安、好奇⋯等等

當我們意圖要做某事的時候，會啟發選擇性的注意力，這種注意力會讓大腦的頻寬變窄，也就是讓你當下只能接受到少量的訊息。你可以想像成注意力只開放了一條管道，你打算用這條管道全力攻略學習目標，忽略其他的干擾物。

這個時候，問題來了——若有任何的情緒，例如焦慮與不安，闖入這條管道，你的注意力就被壓縮了，這裡用「壓縮」兩個字，你可以想像是管道不知不覺變窄了，乍看之下你還是坐在書桌前讀書，然而書中的文字忽然變得更陌生、更難理解。

這是因為管道中有一部分的頻寬被情緒佔用，又因為在這種「意圖做某事」的目標導向情境下，你的注意力是狹窄的，所以你很難再再調度其他的注意力來注意到「我分心了」的狀況。

為什麼會不受控制地分心？

想專注的人是你，分心的人也是你，為什麼我們會不受控制地分心？

這是因為我們大腦中的神經迴路有兩個系統：

• 由上而下的頂層系統 (top-down)：由大腦上層的前額葉控制，自覺的，這是一個人類在演化中漸漸脫穎而出的系統，和高階認知有關，需要費勁才能使用。你可以透過這個系統調度你的注意力，把精力放在你想專注的事情上，這個系統的運作是費力的，但你會自我意識到你在做什麼。
• 由下而上的底部系統 (bottom-up)：由杏仁核指揮，不自覺的、習慣的、生物本能的，這是一個古老的系統，能平行大量處理環境資訊，速度極快，但你感覺不到他，如果你已經精熟一項專業技能，你可以不費力地使用 bottum-up 系統來快速反應。情緒反應走的是這個底部系統。

由下而上的底部系統速度較快，因此情緒發生時，你未必能第一時間透過頂部系統自覺到你的情緒發生了，這對我們的注意力造成了威脅——你以為你還在專心消化課本上的資訊，事實上你的注意力已經分散到其他令人苦惱的事物。

所謂的專注

保持專注狀態時學習力最強。

在專注學習的時候，例如當我們讀一則敘述性文字時，大腦會在心智中建立一個心智模型，這個模型包含了「整套的想法」與「過去的經驗」，它一邊幫助我們看懂閱讀內容，一邊搜尋心智庫存，連結其他已知的主題模型。

在這種心智活動中，你擴張了你對知識的理解。

建立這個網路的過程中，如果產生「心思飄移」（也就是俗稱的分心），大腦會啟動其他的神經迴路，做一些與學習無關的工作，因此想要學習的東西也就不會儲存在新的記憶中。

並且，原本努力在建構的網絡會留下「空洞」，這些空洞是誤會與不理解的來源。

心思飄移時在想什麼？

如果是現實生活中和朋友吵架的場景，你大概可以用自己的經驗體會「情緒劫持 (emotional hijacks)」是怎麼一回事。

當杏仁核發現一些它認為重要事物時，底部注意力就會啟動，給你一個概念，由下而上的反應速度比頂部區塊快很多，它會向上層區域發出警報。這是一種生物本能，杏仁核判斷你的生存受到威脅，因此調動所有的注意力放在威脅對象上，這種情況稱為「情緒劫持 (emotional hijacks)」。

然而學習中的分心沒有那麼戲劇化，因此你更難發現自己的心思飄移。

在自然情況下，心思飄移的機率似乎是 50%。那心思飄走以後，到底在做什麼呢？

心理學之父Willian James 認為，心思飄移之後，絕大多數的時候，都在和自己講一個「全部關於我」的故事。你回到你的經歷，重新交織自身的感受，迷失在連續蜿蜒的想法中，與現狀無關。

在稍有壓力的學習中，極有可能觸發低度焦慮的感受——不明顯，但有一些分心，這些分心壓縮了注意力。也就是你還有一部分的注意力留在學習裡，但有另一部分的注意力開始對自己喃喃自語，連珠炮的質問自己。

雖然「想法」本身是中性的，但一般來說，心思飄移的最後統向都會轉向負面情緒，心思飄移似乎就是不快樂的原因之一。雖然有時候會有愉快的想法或幻想，但更多時候會被憂慮吸引。

為什麼需要練習專注力

要完全集中注意力，就需要讓這種內心的聲音靜止。

這種不受控制的內心喃喃自語是由 bottom-up 系統區動的，你會需要重新調動上層區塊，才能讓注意力復原。在未經練習的情況下，頂層要重新拿回指揮權不容易，但我們可以透過練習來增強大腦上層安撫杏仁核的能力，也就是上述的正念練習，這會讓你的專注力增強。

自發地將飄離注意力再三帶回的稟賦，是判斷力、人格特質與意志力的根源。——William James

專注於自身感官

為了要讓以「我」為中心的喋喋不休安靜下來，可以用一個簡單的技巧，把注意力拉到自身的感官，最容易注意到的感官就是「呼吸的自然流動」。

在神經層次中，心思飄移（也就是上述的喋喋不休的狀態）和感官覺察是互斥的。進行自我中心思考時，會關閉感官，而專注觀看大自然美景時，會讓心思靜止。

因此，當你專心在自我感官時，你終止了心思飄移、喋喋不休的狀態，也就是刻意關閉了 bottom-up 的神經系統。

這形成了正念訓練的基本指令：任何時候當你發現心思飄移了，將你的心思帶回專注的點。

由於注意力有持續飄走的傾向，因此就形成一個循環訓練：

1. 你的心思從應該專注的事物上飄走
2. 你注意到心思正在飄移
3. 將注意力移到你的呼吸
4. 將注意力維持住，直到再度飄走

根據實際參與者的分享，在 20 分鐘的練習過程中，注意力不斷飄走、覺察、拉回來、安住一下、又飄走⋯⋯真正在步驟 4（注意力安住在呼吸上）的時候，也就是「不胡思亂想」的時間，在整個過程可能只佔 2 分鐘左右。

正念練習

上述是正念練習中最入門的「專心」練習，若對後續階段有興趣，可以自行研究，但建議從呼吸練習入門。

正念練習乍看之下沒有直接處理你念書分心的問題，不過正念練習可以：

• 增加大腦頂部系統的注意力網絡，讓你**更有能力進行注意力控制：**從某件事抽離，轉而注意另一件事，並持續專注在新目標。
• 改善選擇性注意力，也就是抑制分心事物的拉扯。例如將專注力維持在課文真正的意義，而不會被檢視附註之類的事情拉走注意力。此乃認知控制的精髓。

小結

目前「正念練習」還在普及的過程中，大眾普遍認為這是一個比較「玄」的東西。因此在實際教學現場，出於種種考量，不會正式地和學生提到這個方法。

然而，在學習情境中「專注力」實在太重要了，我們持續看到學生深深地為自己「無法專注在學習上」而感到困擾，有些學生將專注力視為道德問題，有些人視為天賦才智，總之，這些學生傾向會將持續性的分心視為「自己沒有學習這件事的才能」。

是否有才能，我們不敢妄下定論。專注力最高層次的心流體驗，也許真的需要和完全的熱忱結合，但在入門階段，絕大部分人的分心，是受到輕微焦慮感的干擾，這種干擾與才能無關，不應妄自菲薄。

總之，專注力是可以訓練的。目前看起來最有理論根據、最容易實踐的作法就是正念練習。

這個以「呼吸」為中心的專注力練習十分簡單，只需要一天持續 5～20 分鐘，聽說持續 4 天就會有「顯著效果」。建議有興趣的人可以直接試試看，感興趣的話，再深入了解。

想要持續練習的話，你可以很輕易地從網路上查到正念訓練的步驟、各種減壓療程，以及專門用於正念㝠想的計時 APP，若你想要找一本不帶有宗教色彩或新世紀芳療的實用工具書，陳一鳴的【搜尋你內在的關鍵字】是頗為實在的選擇。