擺脫壞習慣的方法

前幾天講的都是如何養成好習慣，再來，讓我們看看反向操作，其實擺脫壞習慣的方法也是一模一樣的。

舉個例子，例如社交網路成癮，很多人一有空閒時間，就想拿著手機一直滑，怎麼解釋呢？或許有人真的很愛看朋友的動態，但我覺得大多數人，滑手機的動機，並沒有高到立志要做一件事這種程度吧？更多的比較像是，覺得無聊沒事，想找東西看看，剛好，這件事又很容易，動動手指，臉部或指紋解鎖，然後點一下就看到了。此時行為就在下圖的 a 點。

即使動機不算太高，但由於這件事太容易做到。這時只要加上一個萬惡的提示，也就是你所有手機 App 跳出的那些紅點與數字，你就一定會去做。

所以為什麼很多人說短影音很可怕？也是同樣原因，因為他需要的”能力”非常非常低，看一個影片 10 秒不到，而一但打開，高聲光效果與新奇有趣的事物瞬間襲來，就會啟動腦內多巴胺機制，給予你足夠的動機繼續看下去，然後看了以後又會再創造更多多巴胺獎勵，於是你的行為就這樣掉入了開發商設計好的迴圈陷阱，一片一片無止境的滑下去。

因此，要戒除手機成癮最簡單的方法是什麼？每天提醒自己是沒有用的，這只有提示，並沒有改變行為在圖中的位置，想靠意志力也是沒用的，且注定沒用，你可以靠意志力壓抑滑手機的動機，把他壓到行為線之下，但一但有任何其他事情介入，你就會鬆懈，他又會跑到原本的位置上去，最終徒勞無功。所以該怎麼做？

一個方法是，從根本上降低滑手機的動機，其實還真的做得到，但並不容易（且絕不能想著要靠意志力）。你需要的其實就是反向操作，也就是多巴胺戒斷，透過冥想、關閉刺激、去沒網路的空間住一陣子…等等方式，可以讓你降低已經被升高的獎勵預期，有興趣可以參考愈平靜愈有生產力一書，這本書也非常值得一讀，但這些做法難度都相對很高，且稍微偏離主題，這邊我先不詳細展開。

我們有另一個更簡單的多的做法，如果你已經看到現在，應該猜的到了對吧！

依據行為模式圖，若要讓一個行為降到行動線之下，那就提高難度就好了

由於你的動機其實也沒有多高，所以難度稍微提高就足夠了，例如把手機鎖進一個上鎖的箱子裡，每次要拿它，就要轉一個麻煩的密碼鎖，或拿鑰匙出來開。光是這樣的難度上升，就足以讓這個行為跑到上圖的 b 點。當然，很多時候更簡單的方法可能也足夠，例如不要把手機放在臥房裡，光這樣就足以使你睡覺前不滑手機了，再或者，上班的時候關靜音並放進眼睛看不到的抽屜深處或書包底層，很可能也就足以讓你保持專心一整天。然後你就可以把你寶貴的注意力放在真正重要的事情上了。

現在，你學會行為模式了，終於可以依照他展開你的學習計畫或人生計畫了！