過勞三大指標與六大檢核點

上一篇談論的慢性壓力，如果沒控制好，最終你會進入過勞狀態。這是一個很危險的狀態，一開始可能只是生產力逐漸滑落，漸漸惡化演變成討厭自己原本喜歡的事物，最終可能觸發身心症（例如憂鬱症），屆時要處理可能就非常困難，甚至會留下永久傷害。

日本電影《阿娜答得了憂鬱症》，就是闡述工作壓力過大後進入憂鬱症的真實事件改編電影。

但與此同時，即便知道危險，對於自己生產力很有自我要求的人，也時常容易懷疑，自己到底是不是真的過勞了？還是只是短暫的疲累而已？是否提升自己的抗壓性就能解決？太早放棄是不是顯得軟弱沒競爭力？

剛好，愈平靜愈有生產力一書，對於過勞的狀態也給出了滿好的三大指標，讓我一邊引用，一邊分享自身經驗，給大家一個更好衡量自身狀況的指南。

雖然有更科學的皮質醇量測法或過勞檢核表可用，但都太複雜了，書中作者提供的是以下三個更輕量簡單的檢核指標：

1. 精疲力竭
2. 憤世忌俗
3. 缺乏生產力

如果只有第一點的疲累，可能你還可以想著再試著努力看看，或許撐過一段時間，事情上了軌道就會好起來，但如果三者同時出現，那很大機率你真的就是過勞了，需要盡快改變工作方式或尋求協助，切莫繼續硬撐。而我自己的經驗，最容易觀察到的警訊通常是生產力很明顯的大幅降低，症狀如下：

1. 一直反覆閱讀同一邊文章的某個小段落，但仍然無法讀進去。
2. 理論上很簡單可以處理的事卻不願把它完成拖著，卻一直拿起手機滑（讓自己好像很忙，但實際上沒有進展）。
3. 很強烈的想跳脫眼前的工作，做點其他什麼來放空，但又找不到真正想做的事。

以前不懂的時候，每次發生這樣狀況，就會煩躁跟自我責備，覺得自己怎麼這點小事做不好，但現在則是只要出現這些症狀，我就會告訴自己，先休息吧，若還想做得更好，休息才是最佳解。

那要如何避免過勞呢？首先理解到何謂過勞，過勞其實就是壓力的總和，超出了生理機制能承受的上限。所以控制壓力的總量就是最直接的做法。還記得上一篇提到的慢性壓力嗎？

消除慢性壓力來源，就是防止過勞的最佳手段

急性壓力往往是我們所不可控的，有可能是突然的意外，也有可能是突然的大好機會，如果我們平時就讓自己的慢性壓力，把能承受的空間滿載，那一旦出現急性壓力，就會讓你產生系統性的崩潰（過勞），或者只能眼睜睜放棄大好機會而無力扛起（強迫休息）。

但如果我們平常就很有意識地在排除慢性壓力，讓自己處在舒適平衡的狀態，一但急性壓力出現，我們也能有餘裕應付，而事情過去後，我們就又能回到舒適且平衡的狀態很可能還獲得寶貴的成就感。差別多大啊！

另外，即使你沒有這麼立即的症狀，也可以先透過六大指標，盤點你現在工作的狀態，來思考現在的工作環境是不是適合自己，會不會在將來有過勞的危險。以下是書中提到的工作中六大過勞要素，如果你現在的工作命中越多項，就越可能發生過勞狀態。

1. 工作量：很直接的，過量的工作量就會觸發過勞，我時常和學生說，在新創公司中當工程師，短期的衝刺趕工是不可避免的（這是公司為了要生存的必要之惡），但如果發現自己長期，例如半年以上都被要求這種極度衝刺狀態，也沒得到相應的補償，那就要注意自己的身心狀態，思考是否要逃離這樣的有毒工作環境。
2. 控制：工作越能在掌控範圍之中，就越不會引發壓力與焦慮，這邊的掌控除了個人能力外，也包含外部因素，例如被指派不合理的任務，或不同的上司給你互相矛盾的要求，就會讓人感到失去控制。反之合理的目標與充足的自身能力，就能讓人感到舒適。
3. 報酬：報酬不足也是過勞觸發機制之一，但這邊不是說越高薪的人越不會過勞（事實往往相反，越高薪的工作往往壓力越大，越容易過勞），而是說，如果你對於現在工作的報酬感到不匹配，你覺得自己值得更好但卻得不到，這種內在矛盾很容易也會成為過勞的環節。
4. 社群：良好的同事關係有助於工作舒適感，並不一定要成為多好的朋友，但最少友善，互相合作的團隊氣氛是很重要的，如果公司的制度鼓勵大家惡性競爭，就是有毒的環境。
5. 公平：你的上級對於工作成果的肯定是否公平，也是決定工作舒適程度很大的一環，混亂的獎懲制度，很容易讓人厭倦跟失去目標，成為很大的慢性壓力來源。
6. 價值觀：這點比較抽象，如果這個工作的目標（例如產品或其他社會目標），與你自己的價值觀相符，就能大幅增加工作舒適度，反之則可能讓你覺得空虛。

當然，講這麼多，並不是說你的工作一定要全數符合條件，那也太難找了，而是你可以透過這六項指標，為你現在的工作打個分數（也可以是加權分數），就可以檢視你自己的過勞狀態，與工作舒適度，如果真的想換工作，也可以用同樣的六大指標，做為你分析利弊得失的很好的基準。

我很推薦 Youtuber 壽司坦丁的這部影片：基層公務員有「病」：公家機關如何侵蝕道德能力，裡面非常清楚有條理地闡述了為何公務機關的做事方式時常會讓人過勞，其中一大問題就在於完全衝突的任務要求，價值觀也時常互相抵觸。看完會非常慶幸自己選擇了軟體工程師做為職業，也對公務員的處境抱有更多同理心。

最後，讓我再提醒一次，如果你還是時常對休息有罪惡感，感覺應該要更好的利用自己的每一刻時間做出最大產出，不仿想一下下圖

PS: 這張是我自己畫的示意圖，實際曲線每個人會有所差異

你最終真正的 [總產出] 其實就是 [工作效率]*[工作時數]

當你工作時數太少，可能效率也不高，因為沒有動力。但隨著時數上升，可能漸漸進入狀況，甚至感覺愉悅，生產力也隨之增加，一路可以上升到達最佳狀態，獲得最好的總產出。

但當你的時數或壓力繼續上升，超過某個限度，跨過了過勞的分界線後，你的生產力會急劇下降，導致你最後多努力的那些時間其實對總生產力幫助非常小，且如果沒有適當的恢復，可能導致你隔天，隔週、甚至一整年、十幾年都處在右半邊那個生產力低落的情況下，那真的非常可惜。