復健的第二階段主要目的是放鬆與伸展。雖然看診時，會有儀器，以及治療師會協助你完成這些動作，但一週只有七天，你不可能天天到診所報到（週末診所也沒開）。而且若只靠治療師每週幫你放鬆一兩次，其餘時間肌肉仍然緊繃，復健效果自然有限。

遠水救不了近火，復健的關鍵仍在於自己，治療師的介入只是輔助。

在家或辦公室，其實可以利用一些簡便的小工具進行自主放鬆與伸展訓練，依自身需求挑選並搭配使用，就能在日常生活中持續維持較佳的狀態。

按摩滾筒

按摩滾筒表面多有顆粒或凸起，質地較硬，主要用於深層放鬆與肌筋膜釋放。

適合的部位： 背部、大腿前側、臀部、小腿等大範圍肌群。

使用情境

背部因為手不容易觸及，可以直接將背部躺在滾筒上，利用身體的重量與滾筒表面的顆粒突起，達到深層放鬆的效果。

至於大腿前側的股四頭肌，雖然手能按得到，但這塊肌肉非常厚實，就連治療師在處理時，也常需以手肘搭配身體重量施力，否則會太吃力。因此，自己放鬆時可使用按摩滾筒配合重力，讓肌肉得到更有效的放鬆。

避免情境

按摩滾筒通常較為堅硬，直徑也較寬，因此不建議使用在腰部。腰部僅有脊椎支撐、缺乏肋骨保護，若讓身體重量直接壓在滾筒上，容易造成脊椎受傷。

瑜伽柱

瑜伽柱外型與按摩滾筒相似，但表面平滑、硬度較軟。

適合的部位： 脊椎、肩膀、胸腔等上半身部位的放鬆與伸展。

使用情境

常見的使用方式是將身體平躺在瑜伽柱上，讓柱子沿著脊椎中線支撐身體，雙手自然張開，能有效打開胸腔、放鬆肩頸，並改善長期駝背或含胸的姿勢。

此外，剛開始練習滾股四頭肌的人若覺得按摩滾筒太痛，可先使用瑜伽柱放鬆。等肌肉的緊繃程度下降後，再改用按摩滾筒進行深層放鬆。

避免情境

雖然瑜伽柱的硬度比滾筒軟，但仍有一定的直徑與支撐力，因此不建議直接用於腰椎正中線區域，以避免對脊椎產生過大壓力，而受傷。