有些人有時候會突然有想要變健康的念頭，
於是想從做一份飲食/健身計劃當開頭，
但往往會在這一步就遇到一個共同的困擾
不知道該怎麼規劃飲食與運動

自己上網查找相關資訊，
看到一堆 水煮雞胸肉＋生菜 的樸實無華的餐點
或想安排健身計畫，但又在看到各種專業術語和吸收過多資訊後，
搞得更混亂就想打退堂鼓，
計畫很容易半途而廢。

這時候就能讓AI當你的健身教練，
就能解決不少問題，
AI可以根據你的需求，幫你設計飲食和運動的計劃表，
甚至能幫你列出購物清單或是烹飪方式，
讓你不用再花時間到處蒐集資訊。

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1.要告訴AI什麼他才能幫你制定計劃？

1.1為了什麼需要這份計劃表

想減脂？增肌？還是為了維持健康？
告訴AI他能幫你做相對應的計劃
減脂 → 熱量赤字＋高蛋白飲食
增肌 → 熱量盈餘＋重量訓練
健康 → 均衡攝取＋規律運動

1.2 客製化計畫

告訴AI你對這份健康計劃有什麼需求
要一次完成一天還是一週的份量？
菜單需要詳細標註熱量跟蛋白質嗎？
擔心可能有不喜歡、不太想要的食材所以希望能提供食材替代選項，
或是有偏好有氧和無氧的運動比例，
還有運動強度和時間需不需要隨情況慢慢加強？
這些都是能夠調整的。

可以照著下面這邊列出來的順序構思自己的需求
• 設計一日或一週的菜單
• 標註大概的熱量與蛋白質
• 提供食材替代選項
• 運動計畫
• 排定有氧（跑步、游泳、快走）和無氧（重量訓練、核心訓練）的比例
• 提供次數與組數建議
• 視情況漸進加強（例：一開始 2 組 ➝ 後來 4 組）

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2.健康計劃指令參考

看完上一段列出來的項目後整理好自己的需求，
把他們寫下來，給AI清楚列出你的「條件」，
（可以加上日期，方便整理/紀錄每天的計畫）

範例示範：
（日期）
幫我設計一份一週的健康飲食和運動計畫
條件：

• （性別）
• （身高體重）
• （目標：減脂 ）
• 每週運動3天（晚上1小時）
• 家裡可以自己煮，想要簡單省錢

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3. AI生成計劃示範

（AI 可能會輸出這樣的表格）


這樣AI就會根據你上面的要求，
幫你列出飲食一天從早到晚的飲食計劃，且有標記熱量和備註，
告訴你為什麼會這樣安排，
還會根據你給的時間分配好運動項目和時間。
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4. 可以做的調整

AI的一大好處就是可以隨時調整，
而且也不用擔心一直提要求可能會打擾到對方
• 覺得餐點太無聊、想吃點別的
➝ 「早餐能不能換掉燕麥？我想吃鹹的」
• 不知道該怎麼做菜單上的料理
➝ 「告訴我雞胸肉的料理方式」
• 運動怕姿勢做錯
➝ 「幫我找平板支撐的正確動作分解」

AI不只是個幫你做計畫表的顧問，
他還能是一位24小時馬上回覆的教練兼營養助理

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總結

自己規劃飲食和健身計畫，
常常會因為資訊太多或太麻煩而半途而廢，
但用AI的話就可以快速生成表格、食譜和運動安排，
讓整個過程更輕鬆、更快速。

不過還是要注意AI不是專業醫師或營養師的替代，
但作為日常的輔助工具，
能夠幫忙降低我們「萬事起頭難」的困難感。