Day 1 我們提到：在最後一天，這套系統要能完整回答那個問題：自己的訓練如何。

今天沒有新功能了，今天要來打開它，問它這個問題。

它怎麼說

打開的是本機版，不是 Day 29 上線的那個，因為要回答這個問題的資料，全部在那三個本地的檔案裡。

上週練了什麼。 9/7 到 9/13 一共四次：兩次跑步、兩次重訓。9/9 到 9/12 四天沒跑，那幾天比較忙碌，只在飯店健身房練了一次上肢，這是 Day 8 那份 JSON 直接算出來的，我自己回想的話，大概也有個底「那幾天沒怎麼練」。

課表達成率。 9/8 那天的課表是 400m×6，教練開五區，1A 的配速表是 1:28 ±2 秒，也就是 86 到 90 秒一趟。六趟跑下來：

1:27.6  1:26.6  1:25.0  1:26.0  1:25.7  1:27.3

Day 15 提到達成率要兩把尺，這裡兩把尺給的答案不一樣，用教練那張表，4/6，第三趟和第五趟太快，跑進 85 秒了，用我當天在 Garmin 活動名稱寫的「採用 86 秒」，區間 84 到 88，6/6。

兩個數字都對，但它們的角度不同：教練的表說我有兩趟衝過頭，而自己的表說這六趟還行，Day 15 那個「跑太快也不算達標」的規則，這天抓到了。

負荷 ，Day 17 的 TRIMP 模型，9/13 長跑一百分鐘前後：

2026-09-12  trimp   0.0   atl 27.4  ctl 33.1  tsb  +5.6
2026-09-13  trimp 203.8   atl 52.6  ctl 37.1  tsb −15.5
2026-09-14  trimp   0.0   atl 45.1  ctl 36.3  tsb  −8.8

沒跑的那四天 TSB 一路爬到 +5.6，Day 17 提到這種「假的體能爬升」：不是變強了，是 ATL 掉得比 CTL 快，然後一場長跑把它打回 −15.5，休一天回到 −8.8，CTL 36.3 這個數字，是接下來九十幾天要往上推的東西。

Garmin 的預測 ，Day 26 的結論是它只能看趨勢，這一週的趨勢：

四天沒跑，慢了 40 秒；一場長跑，回來 24 秒；休一天，又慢 9 秒。這個「動」是有意義的，那個「3:31」本身依 Day 26 六場的紀錄要加上二十幾分鐘 ，所以這裡不寫它預測我會跑多少。

它回答不了什麼

同一個畫面上，有三樣東西是空的或不準的。

重訓不在負荷裡。 上週兩次重訓，CTL 看不到，Day 17 講過是結構性的，沒戴錶就沒有心率，所以「CTL 36.3」是跑步的 36.3，不是全部狀態的 36.3。

體重四筆。 Day 6 花了一整天讓瀏覽器讀到體重機，結果三十天量了四次，最後一筆是 8/31 的 72.8 公斤，Day 9 的常駐監聽有裝，站上去就會多一筆，但這個月沒有量很多次^^a。

它看不到我的跑姿。 400m×6 那天心率最高到 184，第三趟開始都在 180 以上，數字看得到心率，看不到我後半段是不是又開始塌腰，或是肩膀太緊。那是教練一週見我一次時看的東西，這套系統從第一天就說了不做這件事。

所以「我練得如何」，它回答了一半。跑了什麼、跑得準不準、累積了多少，這些它答得比我自己記得清楚。另一半要問教練，而它做的是把前一半整理好，讓教練那三十秒可以只看後一半。

這是 Day 1 說的橋樑，三十天後，橋是通的，但還是可以再調整優化。

三十天，錯的形狀都一樣

Day 20 我列過第二階段每一篇的「我以為」和「實際」，今天把三個階段一起列。

十一行，形狀是同一個：我以為的事實，其實都只是我的預設。 每一次都是在錯誤中調整。

如果這三十天只能留下一句話，是這句。

沒做到的

誠實盤點，正文裡留過的承諾：

1. 重訓不在負荷曲線裡（Day 17、18、20）。結構性的，三十天內沒有解法。
2. 教練課表還是人工搬運（Day 13、20）。存圖、轉傳到 Telegram，這兩步沒有自動化的可能。
3. 儀表板上線了，但總覽頁教練看不到（Day 29）。那頁的資料不能上網，教練看的還是週報。
4. 助教人設的來源標註（Day 14）。說要補每一條規則的出處，三十天後只補了一條。
5. 完整逐秒資料按需載入（Day 21）。「先載壓過的版本」做了，「要看細節再抓完整的」沒做。

96 天後

12 月 20 日，臺北馬，從今天算起 96 天。

Day 19 禁止助教預測成績，Day 25 的計算機不預測臺北馬，Day 26 說 Garmin 的數字只能看趨勢，所以這裡也不會有一個數字，Day 1 說的「心中多少有一些目標成績」，還是在心中。

能寫的是接下來這套系統要怎麼用：

• 回到 1A 的配速表。 最近有幾天跑的是 1B，達成率的兩把尺會把這件事記下來，不會把它四捨五入成達標。
• CTL 要往上。 36.3 是四天沒跑加一場長跑之後的數字。Day 17 講過這條線不會告訴我該做什麼，但它會告訴我有沒有在做。
• 每週給教練一份週報。 Day 18 的單檔 HTML，Day 20 教練看過一次給了回饋。這件事要變成每週的事，不是系列裡的一次。
• 體重機站上去。 不用做任何事，站上去就好。

那才是 Day 1 說的「我準備得怎麼樣」，不是一個預測的時間，是每一週都答得出來「這週練了什麼、狀態怎麼樣」。

鳴謝

謝謝教練，一週只見一次，但那三十秒的回饋是這三十天最有用的資料，還有謝謝跑跑的朋朋們！

謝謝看到這裡的你，三十天連發，準備跑步的馬拉松，也參與了程式的馬拉松^0^

謝謝 AI 工具，很難想像以前沒有 AI 的大神是怎麼度過這 30 天的，

縱使有工具，但每天還是花了很多時間在review，

這是一個持續提出問題，修正問題，迭代出方向跟答案的過程，真的不容易，但我會想念這個月的！

系統在這：https://training.superbeeee.com，看得到六場全馬、東京馬的 3D 軌跡、配速計算機，看不到總覽那頁，那頁只有我和教練看得到。