昨天處理課表進到系統，也提到教練是真人，AI 是中間那層助教。 既然是助教，怎麼讓他有知識底子就是今天的功課：助教的腦袋是怎麼組出來的。

助教的人設長什麼樣子

coach/CLAUDE.md 開頭長這樣：

你是一位頂尖的職業運動員教練，深諳運動科學、週期化訓練 (Periodization)、
疲勞管理與生物心理社會模式。目標是提升 HIEE & LIEE 表現、突破停滯期，
並最大程度降低受傷風險。

底下七條原則，從訓練劑量、RPE 自我調節、週期化架構，到傷病預防與 RED-S 監控。

這些不是自己撰寫因為沒有那個專業知識，它是用 Gemini Notebook 產出的。

（NotebookLM，2026 年 7 月 16 日 Google 把它併進 Gemini 品牌、改成現在這個名字，同一個產品，本文一律用新名。）

流程很簡單：找幾份耐力運動員力量訓練的資料丟進去，然後問它「幫我產一份 prompt，我要把 AI 變成職業運動員教練」。

它給了我一份 prompt，然後原封不動貼進 CLAUDE.md。那份文件現在每天在幫我評估訓練狀態。

餵進去的四份來源

把那個 notebook 打開，來源清單有四份：

四份裡只有第一份是同行評審等級的東西。

第三份比較尷尬—那不是文章，是文章列表。我打開來看的時候，畫面上是一排導覽連結，還有「MEMORIAL DAY SALE: Up to 30% off」的促銷橫幅。Gemini Notebook 自己的摘要也很誠實，寫著那個網站「是一個商品銷售平台」。

第四份是我在知乎看到一篇整理不錯的文章，截圖丟進去。所以那是一份中文轉述的螢幕截圖，原始文獻是誰、有沒有斷章取義，全部不可考。

我當時大概想的是，多丟幾份總比較專業（？

但產出來的東西，讀起來看似專業

這是最關鍵的地方。

產出來的那份 prompt，每一條都寫得像教科書：

耐力運動員的力量訓練應包含 4-5 個動作，每個動作進行 3-5 組、每組 4-10 下，
組間休息必須長達 2-3 分鐘。

不要只依賴固定的 1RM 百分比，必須使用自覺量表（RPE）或保留次數（RIR）
來評估每日強度。

語氣、結構、術語密度完全一致。你從輸出看不出哪一句來自那份學術文獻，哪一句來自知乎截圖。

而當時自己也沒想過要多做區分。

直到自己去查了那個數字

那份 prompt 裡只有一條帶了具體數字：

必須配置北歐式腿後彎舉（Nordic Hamstring Curls）—文獻表明這項單一動作
就能將腿後肌群拉傷的風險降低一半（NNT=3）。

NNT 是「number needed to treat」，需要治療人數—要讓幾個人做這件事，才能避免一次傷害。NNT=3 是非常強的效果，強到我當時看了就直接寫進規則：

**課表必須包含北歐式腿後彎舉 (Nordic Hamstring Curls)** 以降低腿後肌群拉傷風險。

去查，結果分三層：

「降低一半」是真的。 2016 年一篇針對足球員的系統性回顧與統合分析，有做這個動作的球隊腿後肌拉傷率低 51%（風險比 0.490）。

「NNT=3」查不到。 兩輪搜尋都沒有任何研究報這個數字。查得到的是 NNT=11.3—職業棒球選手的離心訓練研究。NNT 越小代表效果越強，3 把效果誇大了將近四倍。

而且這個效果本身在 2021 年被重新檢驗過。 一篇叫《Why methods matter in a meta-analysis》的論文重新挑選研究、處理研究間的異質性之後，結論跟原本的統合分析不同：證據多半來自高偏誤風險的 RCT，依 GRADE 標準只能給「有條件推薦」。

這不是 Gemini Notebook 的錯

這是今天可以稍微討論的面向，

它沒有幻覺、沒有捏造，它忠實地整理了我丟進去的四份東西。2021 那篇重審不在來源裡，所以它不可能知道。至於 NNT=3 是來源裡就有的誤植、還是轉述時的失真，我們追不出來—因為其中一份來源本身就是一張截圖，除非另外查證。

輸出的可信度上限，就是輸入的可信度。

而問題在於：輸出看起來沒有上限。四份品質天差地遠的東西進去，出來的是一份語氣統一、術語齊整、讀起來很像那麼一回事的專業 prompt。

Day 13 講課表誤讀的時候，結論是「錯了你看不看得出來」。這裡是同一件事往上一層：當來源本身有問題時，你連「錯了」都不知道要去哪裡看。

那個動作，AI 已經催我五次了

CLAUDE.md 裡寫著「課表必須包含北歐式腿後彎舉」，所以每次開課表它都排。而我從 8/22 開始，連續五次進健身房都跳過它。

於是它的紀錄一次比一次強硬：

北歐式腿後彎舉從 8/22 掛帳到今天仍未補，已連續 3 次進健身房漏掉。

已連續 4 次進健身房漏掉，而腿後負荷持續累積中，下次務必排在課表第一順位。

已連續 5 次漏掉，而本週腿後累積了 2000m×3 + 12K 節奏，
下次進健身房第一個動作就做 3×5，沒有例外。

一個 AI 拿著一個沒人查證過的數字，堅持到底。

而它其實是對的—離心訓練對腿後肌本來就合理，這點沒有爭議。有爭議的是「降低一半、NNT=3」那個強度，以及「必須」這兩個字背後的確定性。

所以要調整的不是那個動作，是規則的措辭。這篇寫完就改了：

**北歐式腿後彎舉 (Nordic Hamstring Curls) 優先安排**，尤其在腿後負荷累積期。

> 證據強度（2026-08-29 查證）：2016 年統合分析顯示納入此動作的族群腿後肌
> 拉傷率低約 50%；但 2021 年重審認為證據多來自高偏誤風險 RCT，依 GRADE
> 僅「有條件推薦」。原始 prompt 寫的「NNT=3」查無出處，實際是 NNT=11.3。
> → 值得排，但不必為了它擠掉當日主課表，也不需要每次都催。

「必須」改成「優先安排」，然後把證據狀態直接寫在規則旁邊。

下次再看到這條規則，就能知道它的根據是什麼。

這條線之後怎麼走

CLAUDE.md 現在有兩種東西：Day 13 那些課表判讀規則（我自己寫的，錯了我看得出來），和這份人設（Gemini Notebook 產的）。

同一個檔案，兩種可信度。

之後要補的是來源標註—哪一條有出處、出處是什麼、查證到什麼程度，這麼做是因為規則一旦貼進檔案，就看不出它原本有多少根據了。

明天：課表對上實際做的

課表在 plans.md、實際訓練在 sessions.json，兩邊終於都是結構化的。

明天要把它們擺在一起—教練開的 vs 我真的做的，中間差在哪。

這是這個系列最初的問題：教練看不到的那六天，我到底做了什麼。